Tư thế cái cung Dhanurasana A20


Dhanur là cái cung (trong tiếng Phạn)

Chuẩn bị

Nằm sấp, trán sát đất, co đầu gối lại để tay nắm lấy cổ chân
(hình A20 a)
tu-the-cai-cung-dhanurasana-A20
A20a

Thực hành

Thở ra sâu và đẩy hai chân về phía sau. Hai chân trở thành đòn bẩy để nâng người lên. Hai tay căng thẳng. Do sức đẩy của hai chân ra sau và lên cao, tùy theo sự mềm dẻo, bạn sẽ giống như cái cung, chỉ có bụng là sát đất. Đầu ngửa hết sức về phía sau, hai đầu gối giạng, hai ngón chân cái chạm nhau (hình A20a)

Tư thế con châu chấu A19

A19 TƯ THỂ CON CHẦU CHẨU
(Salabhasana)
Tên gọi đúng như hình dáng của tư thế
Chuẩn bị
Nằm sấp, tay duỗi dọc theo chân, trán chạm đất (thở ra).
Thực hành
Mũi, đầu, ngực, chân và tay cùng đưa lên sau càng cao càng tốt. Chỉ riêng bụng chịu sức nặng của toàn thân. Cơ mông và cơ đùi co cứng.
tu-the-con-chau-chau-A19
Giữ yên
Càng lâu càng tốt. Thường là khó được lâu.

TƯ THẾ BỘ TỊCH HAY DẤU ẤN (Maha mudra) A18

Phải thấy là dịch cho sát nghĩa một chữ Phạn thật là khó. “Mudra” có nghĩa là con dấu, sự chốt tỏa, dáng điệu (geste) tùy theo từng dịch giá.

TƯ THẾ BỘ TỊCH

Chúng ta không sở nhầm lẫn mà dùng nghĩa "dáng diệu" hay "bộ tịch” vì rõ là phù hợp. Tuy nhiên chúng tôi xin báo trước là cái “điệu bộ” đó liên quan đến sự rèn luyện ngoài tầm với của chúng ta. Nó đóng lại 9 cửa mở của thân thể (bạn đếm xem, đúng là 9). Nhưng lúc này ta không ở giai đoạn đó nên hãy bằng lòng với những hiệu quả ở tầm mức chúng ta, tức “điệu bộ”chứ không phải là những "cửa"phải chốt đóng.

TƯ THỂ QUẢ NÚI (Parvatasana) A17

A17 - TƯ THỂ QUẢ NÚI
Theo nguyên tắc thì tư thế này phải làm ở tư thế ngồi “Hoa sen” nhưng có thế làm ở tư thế quỳ (A10) hoặc ngồi (A2).
Chuẩn bị
Ngồi, chân xếp bằng hoặc quì ngồi lên gót hoặc giữa hai gót chân, cằm tựa vào ngực, lưng thật thẳng, ngón tay lồng vào nhau, giơ thẳng hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay ngửa ra ngoài. Thở ra.
tu-the-qua-nui-parvatasana-A17
Thực hành
Hít vào đồng thời đưa hai tay lên cao.
Giữ yên
Giữ yên tôi thiểu trong khoảng 10 lần thở sâu, kéo dài lưng nhưng vẫn giữ thẳng nếu bạn ở tư thế quì (A17a).

Biến đổi của tư thế:
Sau khi đã giữ tư thế như trên, thở ra đồng thời hạ tay ra sau gáy (A17b) lòng bàn tay ngửa lên trên. Hít vào và lại đưa tay lên cao (Al7c). Thở ra, hạ tay xuống thẳng ra phía trước mặt ngang vai (A17d) hít vào, kéo tay vể ngực, mỏ rộng thân bằng cách đẩy xương bả vai sát nhau (Al7đ).
Thở ra đưa tay về phía trước và vẫn giữ xương bả vai sát nhau (A17e). Hít vào, lại đưa tay lên cao (A17g). Thở ra, hai bàn tay rời nhau, hai tay hạ xuống hai bên, và bài tập kết thúc (A17h).
tu-the-qua-nui-parvatasana-A17
Chú ý giữ hơi thở đểu mặc dù động tác phải điều chỉnh theo hơi thở.
Tập trung: trong giai đoạn giữ yên chú ý giữ lưng thật thẳng. Trong giai đoạn biến đổi chú ý thở đều và điều chình động tác phù hợp với hơi thở.
Thở sâu, nhịp nhàng, bụng dẹt, ngực phồng.
Khó khăn: Nếu có tật ở cột sống. Giữ hơi thở nhịp nhàng khó, cần lưu ý.
tu-the-qua-nui-parvatasana-A17
A17h
Lợi ích: Lưu thông máu vùng bụng dưới làm dịu một vài bệnh mỏi lưng do cúi nhiều, đặt lại những đốt sống thành chuỗi thẳng. Dễ dàng cho tiêu hoá sau một bữa cơm khó tiêu :)
Chúng ta đã tập xong TƯ THỂ QUẢ NÚI (Parvatasana) A17, tư thế cuối của các Asana nhóm 2

Bài tập căng cơ toàn bộ

Đây là bài tập được GURU (thầy tinh thần Ấn độ) đặc biệt nhấn mạnh bởi độ dễ tập, hiệu quả cao mà nó mang lại. nó có thể thay thế cho một buổi tập Hata-yoga hoàn chỉnh.

Hướng dẫn thực hành Căng cơ toàn bộ, Cách tập căng cơ toàn bộ

Chuẩn bị
Đứng thẳng, chân giạng, tay buông xuôi theo thân mình, hai bàn chân đặt thật sát mặt đất, hít vào sâu, hai tay co lên.

TƯ THẾ CON CÁ (Matsyasana) A16

TƯ THẾ CON CÁ
Tên thì như thế nhưng liên quan rất ít với con cá (Matsy) trừ trường hợp nếu ở dưới nước thì tư thê này có thể giúp cho bạn nổi bập bềnh.
Chuẩn bị
Ngồi, hai tay duỗi thẳng, đặt hai cánh tay xuống đất phía sau mình.

Tư thế Cái Cày A15 (Halasana)

Gọi như thế vì tư thế này giống cái cày, nhưng đây là cái cày cổ xưa.
Chuẩn bị
Nằm ngửa, hai bàn tay úp trên mặt đất, cằm sát ngực (quan trọng).