Showing posts with label Asana1. Show all posts
Showing posts with label Asana1. Show all posts

Friday, October 16, 2015

Tư thế Tiếng Sét A10 (Vajrasana)

tu-the-tieng-set-A10-vajrasana
Đến đây chúng ta đứng trưốc một khó khăn nhỏ về ngôn ngữ. Tên tư thế làm chúng ta suy nghĩ.
Theo các tác giả Ấn Độ thì Vajrasana, hoặc dịch là "tư thế viên kim cương" hoặc dịch là "tư thế tiếng sét".

Tư thế Tiếng Sét A10 (Vajrasana)

Đọc tiếp

Friday, October 9, 2015

Tư thế Vặn Vỏ Đỗ A5 Vakrasana

Tên của tư thế này nói rõ động tác phải làm, đó là tư thê đơn giản của một tư thê khác mà chúng ta thấy sau này (A21).

Chuân bị

Ngồi, chân thẳng, hai chân duỗi, đầu các ngón chân duỗi. Co chân trái lên cho đùi và đầu gối áp sát vào bụng và ngực, nhấc bàn chân trái lên qua chân phải, đặt xuống đất bên cạnh đùi phải phía trên đầu gối.
Đọc tiếp

A9 Tư thế Rắn Hổ Mang Bhujang Asana

Đây (rắn hổ mang) là con vật đầu tiên chúng ta gặp, không phải là con vật đáng yêu nhất nhưng rất tốt để chông lại bệnh đau lưng.

Chuẩn bị

A9-tu-the-ran-ho-mang-bhujang-asana
Hình A9

Nằm sấp, trán chạm đất, tay co, bàn tay đặt hai bên cạnh ngực, ngón tay ngang với nách, làm sao cho khi chống hai tay lên thì sát với thân trên. Chân duỗi sát nhau, ngón chân duỗi. Thở ra.

Thực hành

Hít vào đồng thời ngửa thân trên từ từ ra phía sau. mắt nhìn lên. không nhán trán. Lên gân bắp phía lưng làm sao cho hai xương bả vai chạm nhau, cổ vươn lèn, vai hạ xuống.Uốn cong người càng nhiều càng tôt, rốn vẫn phải sát đất, đừng chống thẳng tay (khuỷu tay phải để cong) (H. A9).

Giữ yên

Giữ yên tư thế đồng thời thở sâu nhiều lần đến lúc không gượng được nữa. Mỗi lần hít vào, gắng võng lưng xuống bằng cách ngước đầu lên.

Kết thúc

A9-tu-the-ran-ho-mang-bhujang-asana
Hình A9a
Thở ra tay không nhúc nhích như đã dính xuổng đất, đưa mông ra sau, về ra phía gót, không nhắc đầu gối lên, tay duỗi dài, mũi là là sát đất. Khi hai mông đã đặt lên gót chân thì để cằm sát đất (H. A9a).
Giữ nguyên như thế và thở thường, cuối cùng dựng ngưòi lên ngồi trên gót, giãn các cơ, hai tay đặt lên đùi.
Tập trung: trong lúc giũ nguyên tư thề cũng như trong giai đoạn cuối, tập trung vào lưng và cột sống.
Khó khăn: một số người đặc biệt lưng cong (cyphose) khó làm tư thê này, có khuynh hướng chống mạnh tay và thẳng khuỷu tay. Nên tránh vì sẽ làm cho phần háng bị uốn quá mạnh, dễ hỏng hàng.
Rất cần thiết là không được nhúc nhích bàn tay ở giai đoạn 4, giai đoạn kết thúc để cho sống lưng được giãn ra bù lại khi uốn ở giai đoạn trên.
Lợi ích: Làm kích thích hệ thần kinh thực vật hoạt động tốt. Kích thích tuyến giáp trạng, chống táo bón, rửa thận, giảm đau dạ con (với nữ), tăng lực cột sống.
Phản chỉ định tạm thời:
Người đau tuyến giáp trạng chỉ nên nâng ngực lên mà không cần ngửa đầu ra phía sau và nếu cần thì tưạ cằm vào ngực ở giai đoạn 2.
Ghi chú riêng:
Mới đầu giai đoạn giữ nguyên có thể thay thế bằng trở lại giai đoạn chuẩn bị bằng cách thở ra và làm liên tiếp 3 lần để cuối cùng kết thúc như đã hướng dẫn ở giai đoạn cuối.
Chúng ta vừa tìm hiểu cách tập A9 Tư thế Rắn Hổ Mang Bhujang Asana


Đọc tiếp

A7 - Biến đổi của tư thế nằm giơ chân (Paschimottanasana)

Trên cơ thể người, hướng bắc là đầu, hướng nam là chân. Hướng đông là phía từ trước mặt cho đến ngón chân, hướng tây là phía sau từ sọ gáy đến gót chân. Khi thực hành tư thế này sẽ kéo tất cả ra phía sau. Nào chúng ta cùng tập tư thế Paschimottanasana này nhé:

Chuẩn bị

Nằm ngửa, đưa hai tay thẳng lên phía trên đầu
Đọc tiếp

Tư thế lộn ngược A8 Viparita karani

Đây là tư thế thứ 8 trong các asana nhóm 1 mà chúng ta học được. Nó có tên tiếng Phạn là Viparita karani. Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu cách tập

Hướng dẫn cách tập Yoga tư thế lộn ngược - Viparita karani

1. Chuẩn bị

Nằm ngửa, tay xuôi theo thân người. Thở sâu.

2. Thực hành

Thở ra đồng thời gập đầu gối vào bụng, nâng vùng háng chậu của bạn lên, hai tay đỡ lấy và nâng hông.
Đọc tiếp

Tư thế nằm nắm ngón chân cái - A6 Suptapadagustasana

Nằm nắm ngón chân cái - Tư thế A6

Tư thế này có tên tiếng Phạn là: Suptapadagustasana
Từ Suptapa có nghĩa là nằm. Padagusta là ngón chân cái

Chuẩn bị

Nằm ngửa, người thật thẳng, hai tay đặt thẳng hai bên thân người. Thở sâu

Thực hành

Giơ chân phải lên (hít vào), dùng ngón tay trỏ của bàn tay phải móc lấy ngón chân cái, không nhúc nhích.
Trong khi chân kia vẫn thật thẳng
Đọc tiếp

A4 - CÁCH VƯƠN THỨ HAI

Chuẩn bị

Vẫn nằm ngửa, tay duỗi dài theo thân người, bàn tay úp xuống sàn, thở sâu.

Thực hành

a) Sau khi thở ra, hít vào đồng thời đưa hay. tay lên phía trên đầu song song với nhau, ngón tay duỗi thẳng chạm đất.
b) Thở ra, đồng thòi đưa hai chân lên vuông góc vổi mặt đất.
Đọc tiếp

Vươn người nằm ngửa - Động tác A3

Vươn người nằm ngửa - Động tác A3
Hình A3

Chuẩn bị

  • Nằm ngửa
  • Ấp hai bàn tay sao cho các ngón lồng vào nhau (động tác đan các ngón tay)
  • Duỗi hai tay xuôi, lòng bàn tay quay xuống phía chân. Hai chân duỗi sát nhau, hai bàn chân duỗi.
  • Thở ra

Thực hiện

Hít vào đồng thời đưa tay lên trên phía đầu, lòng bàn tay quay ra ngoài
Đọc tiếp

Tư thế A2 - Sukhasana - Thoải mái

Tư thế A2  Thoải mái Sukhasana
Hình A2 - Tư thế thoải mái

Để bắt đầu tư thế này (Sukhasana) bạn hãy ngồi bệt thoải mái xuống sàn. Bạn hãy ngồi hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Gấp đầu gối trái lại và đặt bàn chân trái dưới đầu gối phải, đừng để sát người mà cách người khoảng 20cm. Sau đó gấp đầu gối phải lại và đặt bàn chân phải dưới đầu gối trái. Để hai bàn tay lên hai đầu gối. Ưỡn thẳng người từ dưới lên trên, từ thắt lưng đến gáy thành một đường thẳng.
Hai vai để xuôi tự nhiên, không bành ra phía sau.Động tác này làm giãn các đốt sống từ xương chậu đến háng, sau đó làm như sau:
  1. Giơ hai tay sang hai bên ngang với vai, hít vào thở ra từ từ và thật sâu nhiều lần. Người vẫn không động đậy rồi tiếp bước 2:
  2. Đặt hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài và lại thở. Chú ý sự hoạt động của xương sườn theo nhịp thở. Sau đó:
  3. Đặt một bàn tay lên ngực, tay kia đặt lên sườn. Thở và chú ý sự nâng lên của bản thân và giãn ra của xương sườn. Cuối cùng:
  4. Đặt cả hai bàn tay vào khoang bụng và quan sát, khi hít vào thấy bụng nhè nhẹ phình lên và xẹp xuống khi thở ra.
Như vậy bạn đã thực hành cách thở đầy đủ. Cách thở này liên quan đến toàn bộ bộ máy hô hấp. Nếu bạn chưa làm đúng được ngay thì rồi sẽ làm đúng. Buổi tối trước khi đi ngủ hãy nằm theo tư thế A1 nghỉ hoàn toàn trong một vài phút, thư giãn và thở bụng nhẹ nhàng, bạn sẽ có giấc ngủ rất ngon.
Trong những bài tiếp theo mình sẽ hướng dẫn các bài tập thư giãn.
Đọc tiếp

Tư thế A1 - TƯ THẾ NGHỈ HOÀN TOÀN

Xin chào các bạn, trong bài viết hôm nay mình sẽ giới thiệu cho các bạn tư thế đầu tiên, mà ai tập môn Yoga đều phải biết. Tư thế này mới nhìn thì tưởng dễ song không phải ai cũng thực hiện đúng ngay lần đầu. Mình đánh dấu tư thế này là A1, nhưng nó còn có cái tên tiếng Phạn là Shavasana hoặc mrta nghĩa là "cái xác" hay "xác chết".
Trong tư thế này, chúng ta sẽ phải làm mất đi tất cả sự bận rộn, tất cả sự căng thẳng về thần kinh, tất cả những mệt nhọc và co rút gân cơ do cuộc sống bộn bề đang diễn ra...

A1 - TƯ THẾ NGHỈ HOÀN TOÀN

Trước khi tập bạn hãy nới lỏng quần áo, thắt lưng... để không có gì gây cản trở mạch máu lưu thông. Bạn chải xuống nền nhà một tấm thảm hoặc chiếu, rồi nằm ngửa duỗi thẳng chân tay.
Điều quan trong mấu chốt là phải nằm trên một mặt phằng và cứng, để thân thể bạn không bị cong. Hai cánh tay để dọc theo thân người, hai bàn tay để ngửa, các ngón tay mềm mại. Hai chân duỗi thẳng hơi giạng ra một chút sao cho bạn thấy thoải mái nhất. Đầu các ngón chân chĩa sang hai bên.


Tư thế Yoga đầu tiên - A1 Nghỉ hoàn toàn
Hình A1

Đầu thẳng, cằm của bạn xuôi chỉ thẳng xuống rốn. Toàn thân mềm mại, thả lỏng hết các cơ bắp, nhất là cơ mặt bạn, cơ trán dãn ra. Đôi môi hé tự nhiên và lưỡi không động đậy.
Đặt một tay lên bụng, tay kia đặt lên ngực, thở ra bằng mũi, chú ý sự xẹp xuống của lồng ngực, của bụng. Hãy chờ cho đến lúc bạn cảm thấy muốn hay hít vào từ từ để không khí vào qua lỗ mũi. Và hãy chú ý:
  • Nếu lúc đó cả hai tay đều được nâng lên là do bạn đã hít vào hơi nhiều, hãy tiếp tục thở ra.
  • Nếu chỉ một bàn tay đặt trên ngực được nâng lên thì đó là bạn thở ngực.
  • Nếu chỉ một bàn tay trên bụng được nâng lên thì đó là bạn thở bụng.
Bạn hãy tập cho thành thói quen thở bụng. Có thể vài lần đầu chưa quen nhưng bạn yên tâm, bạn sẽ nhanh chóng thành thục tư thế này.
Tập xong tư thế này bạn hãy ngồi dậy và bắt đầu đến tư thế A2 - Tư thế thoải mái
Đọc tiếp

Sunday, March 16, 2014

Những lưu ý khi tập các tư thế Asana

Những lưu ý khi tập các tư thế Asana

Các lưu ý khi tập yoga, những điều cần biết khi tập một tư thế Asana

  • Không tập các Asana trên nệm (đệm) dày để cột sống dễ được thẳng.
  • Không tập trực tiếp trên nền đất để cơ thể khỏi nhiểm hơi ẩm từ đất. Nên tập trên sàn hoặc ván có lót qua một lớp chăn, chiếu hoặc nệm mỏng.
  • Không tâp Yoga trong vòng 2 giờ sau khi ăn để khỏi ảnh hưởng tới sự tiêu hoá. Hơn nữa khi bụng trống cơ thể sẽ dễ thực hành các tư thế hơn.
  • Không tập Yoga trong vòng ½ giờ trước khi ăn để giúp nội tạng và các tuyến nội tiết có thể hấp thu tối đa sinh lực do các bài tập mang lại.
  • Mỗi tư thế chỉ cần tập một vài lần, theo mình thì chỉ cần 3 đến 5 lần. Giữa mỗi tư thế bạn nên hít thở sâu và nghỉ ngơi thư giãn để bảo đảm cho cơ thể được thoải mái và năng lực được tích luỹ.
Một tư thế có thể dễ với người này nhưng khó đối với người khác. Đối với người lớn tuổi lại càng khó. Tư thế càng khó đối với một người thì khi thực hành được, hiệu quả cải thiện sức khoẻ đối với người đó càng cao. Các động tác cần làm chậm để tránh trẹo gân, sai khớp hoặc những tổn thương khác.
Việc tập luyện cần đều đặn, mỗi ngày một hoặc 2 lần. Qua thời gian, cơ, khớp sẽ linh hoạt dần và tư thế sẽ hoàn chỉnh. Hầu hết các tư thế căng giãn đều ảnh hưởng tới tử cung nên những phụ nữ trong thời kỳ có kinh hoặc trong vòng 6 tháng trước và sau khi sanh không nên tập ngoại trừ tư thế A1 xác chết.
Ngưng thở và giữ nguyên tư thế một thời gian là một đặc điểm của các Asana. Yêu cầu nầy nhằm gia tăng sự trao đổi chất và phát huy hiệu lực căng giãn để hoá giải  các co cứng, xơ cứng. Thời gian này dài ngắn phải tuỳ thuộc vào khả năng mỗi cá nhân. Ngưng thở phải không dẫn đến nhức đầu, chóng mặt hoặc tim đập nhanh. Sau mỗi tư thế phải dẫn đến sự thoải mái chớ không phải đau nhức khó chịu. Kinh nghiệm cho thấy trong khi hít vào sâu và dài, đến gần cuối của thì hít vào chỉ cần cố kéo dài thêm một chút. Kéo dài bằng cách dùng ý hơn là cố hít thêm vào. Điều nầy có mục đích kéo dài được hơi thở, vẫn giữ được thanh quản mở, đáp ứng được yêu cầu dài hơi, giữ yên tư thế một thời gian mà không làm đỏ mặt, không gây khó chịu cho tim do thanh quản đóng vì nín thở.
Tập Yoga là thực hành sự hoà hợp. Trước nhất là sự hoà hợp giữa tinh thần và thể xác. Do đó cần tập trung sức chú ý vào từng động tác trong suốt quá trình luyện tập. Được như vậy, tự thân việc thực hành các tư thế mới đạt hiệu quả cao nhất và đây cũng chính là Hành Thiền đấy các bạn ạ!
Đọc tiếp