Showing posts with label Asana2. Show all posts
Showing posts with label Asana2. Show all posts

Friday, September 15, 2017

Bán tư thế Ardha Matsyendrasana A21

A21 - BÁN TƯ THẾ MATSYENDRA

(ardha matsyendrasana)

Là một trong các tư thế cổ xưa, từ thời mà người và thần thánh sống rất gần nhau. Nó chứa đựng hầu như toàn bộ những tư thế cơ bản chủ yếu mà Dayyoga.net trình bày. Nó chỉ mới là một nửa (Ardha) tư thế. Không phải vì chúng ta không xứng đáng để làm cả tư thê đó, mà vi thực tế là 90%, có thể là hơn thế nữa, không tài nào làm nổi.
ban-tu-the-Ardha-Matsyendrasana-A21

Cách tập bán tư thế ardha matsyendrasana

Chuẩn bị
Ngồi chân duỗi thẳng, co chân trái lại, gót chân để sát hội âm (giữa hậu môn và bộ phận sinh dục), kéo chân phải lên và đặt bàn chân vào phía đùi bên kia của chân trái. Như vậy đầu gối dựng lên sẽ sát gần nách trái, gót chân thì ngang với đầu gối đặt xuống đất.
Quay hết phần thân trên về phía phải, dùng cánh tay trên bên trái đấy mạnh đầu gối dựng, vươn dài tay và nắm chặt lấy đầu gối trái hoặc cổ chân phải. Tay phải quặt về phía sau hướng về sườn bên trái.
Thực hành
Tay trái của bạn khoá lấy đầu gối như thế rồi hít vào. Khi thở ra thì bạn ngoảnh đầu về bên phải như muốn đặt cằm lên vai phải vậy.
Giữ yên
Giữ yên như trên trong khoảng 3 lần thở. Mỗi khi thở ra, vặn thêm người một chút.
Kết thúc
Thở ra lần cuối. Hít vào đồng thời thả từ tư thế vặn người, bỏ tay nắm cổ chân ra và duỗi chân, co chân phải lại, đặt gót sát hội âm, đặt chân trái sang phía bên kia đùi phải, khoá đầu gối bằng tay phải, quặt tay trái ra sau lưng đầu ngoảnh về trái và giữ yên bằng thời gian của phía kia. Sau đó thả ra từ từ và thư giãn.
ban-tu-the-Ardha-Matsyendrasana-A21
Tập trung vào cột sống bị vặn và bụng.
Khó khăn: Béo quá và khớp xương cứng sẽ khó làm tư thế này. Nếu khòng nắm được cô chân hoặc đầu gối đặt ở đất thì hãy đặt bàn tay lên đầu gối dựng vậy. Chủ yếu là đẩy được đầu gối để vặn người
Hai vai phải thật bằng nhau. Thường thường hay bị lệch, sẽ sửa dần dần.
Lợi ích: Tư thế một nửa này tăng thêm tác dụng của tư thế vặn vỏ đỗ (A5) mà chúng tôi đã nói đó là dạng đơn giản của A21 - BÁN TƯ THỂ MATSYENDRA.

Còn cả tư thế matsyendrasana thì như thế nào?

Đáng lẽ đặt gót chân sát hội âm thì lại phải đặt lên đùi kia sát đến bẹn, và làm như đã chỉ dẫn. Bạn hãy làm thử xem và... rất hoan nghênh nếu bạn làm được. Nhưng thực ra nó cũng chẳng có hiệu quả gì hơn so với bán tư thế.
Vậy là xong nhóm Asana II. Không kể thư giãn xen kẽ thì gồm tất cả 8 tư thế (theo trật tự khi luyện tập - Mở đầu và kết thúc bằng tư thế ngồi thở sâu).
Hãy tập luyện kỹ càng, thành thục các tư thế Asana Yoga nhóm 2 trước khi bước sang nhóm 3
Đọc tiếp

Sunday, December 13, 2015

TƯ THỂ QUẢ NÚI (Parvatasana) A17

A17 - TƯ THỂ QUẢ NÚI
Theo nguyên tắc thì tư thế này phải làm ở tư thế ngồi “Hoa sen” nhưng có thế làm ở tư thế quỳ (A10) hoặc ngồi (A2).
Chuẩn bị
Ngồi, chân xếp bằng hoặc quì ngồi lên gót hoặc giữa hai gót chân, cằm tựa vào ngực, lưng thật thẳng, ngón tay lồng vào nhau, giơ thẳng hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay ngửa ra ngoài. Thở ra.
tu-the-qua-nui-parvatasana-A17
Thực hành
Hít vào đồng thời đưa hai tay lên cao.
Giữ yên
Giữ yên tôi thiểu trong khoảng 10 lần thở sâu, kéo dài lưng nhưng vẫn giữ thẳng nếu bạn ở tư thế quì (A17a).

Biến đổi của tư thế:
Sau khi đã giữ tư thế như trên, thở ra đồng thời hạ tay ra sau gáy (A17b) lòng bàn tay ngửa lên trên. Hít vào và lại đưa tay lên cao (Al7c). Thở ra, hạ tay xuống thẳng ra phía trước mặt ngang vai (A17d) hít vào, kéo tay vể ngực, mỏ rộng thân bằng cách đẩy xương bả vai sát nhau (Al7đ).
Thở ra đưa tay về phía trước và vẫn giữ xương bả vai sát nhau (A17e). Hít vào, lại đưa tay lên cao (A17g). Thở ra, hai bàn tay rời nhau, hai tay hạ xuống hai bên, và bài tập kết thúc (A17h).
tu-the-qua-nui-parvatasana-A17
Chú ý giữ hơi thở đểu mặc dù động tác phải điều chỉnh theo hơi thở.
Tập trung: trong giai đoạn giữ yên chú ý giữ lưng thật thẳng. Trong giai đoạn biến đổi chú ý thở đều và điều chình động tác phù hợp với hơi thở.
Thở sâu, nhịp nhàng, bụng dẹt, ngực phồng.
Khó khăn: Nếu có tật ở cột sống. Giữ hơi thở nhịp nhàng khó, cần lưu ý.
tu-the-qua-nui-parvatasana-A17
A17h
Lợi ích: Lưu thông máu vùng bụng dưới làm dịu một vài bệnh mỏi lưng do cúi nhiều, đặt lại những đốt sống thành chuỗi thẳng. Dễ dàng cho tiêu hoá sau một bữa cơm khó tiêu :)
Chúng ta đã tập xong TƯ THỂ QUẢ NÚI (Parvatasana) A17, tư thế cuối của các Asana nhóm 2
Đọc tiếp

Tuesday, November 17, 2015

TƯ THẾ CON CÁ (Matsyasana) A16

TƯ THẾ CON CÁ
Tên thì như thế nhưng liên quan rất ít với con cá (Matsy) trừ trường hợp nếu ở dưới nước thì tư thê này có thể giúp cho bạn nổi bập bềnh.
Chuẩn bị
Ngồi, hai tay duỗi thẳng, đặt hai cánh tay xuống đất phía sau mình.
Đọc tiếp

Monday, November 9, 2015

Tư thế Cái Cày A15 (Halasana)

Gọi như thế vì tư thế này giống cái cày, nhưng đây là cái cày cổ xưa.
Chuẩn bị
Nằm ngửa, hai bàn tay úp trên mặt đất, cằm sát ngực (quan trọng).
Đọc tiếp

Thursday, November 5, 2015

Tư thế Toàn Thân Sarvangasana A14

A14 - Tư thế TOÀN THÂN (TRỒNG NẾN)
Dù hình thức bên ngoài hầu như giống tư thế lộn ngược, ở nhóm một, nhưng sắc thái của tư thế này bổ sung hiệu quả đáng kể so với tư thế trước. Sarva và Anga có nghĩa là tất cả chân và tay hoặc toàn thân vì tất cả bộ máy cơ thể đều phải đụng tới.
Đọc tiếp

Tuesday, November 3, 2015

Tư thế VƯƠN PHẤN TRÊN - A13 (Purvottasana)

A13 - VƯƠN PHẤN TRÊN
(Purvottasana)
Tư thế này như tên gọi, tiếp theo tư thế trước A12, không phải để xoá hiệu quả mà là để bổ sung cho A12. Parva nghĩa là hướng Đông cũng như Paschima nghĩa là hướng Tây và Ottana có nghĩa là vươn rộng.
Đọc tiếp

A12 VƯƠN PHẦN DƯỚI Paschimottasana

Tư thế này có nhiều cách khác nhau ở một số chi tiết. Chúng tôi chọn cách đầy đủ nhất, dễ nhất và cũng có hiệu quả nhất.
vuon-phan-duoi-paschimottasana-A12
Đọc tiếp

Monday, October 26, 2015

Tư thế vươn vặn A11

A11 - VƯƠN, VẶN
tu-the-vuon-van-A11
Hình A11
Chuân bị
Nằm ngửa tay duỗi ngang thẳng với vai (cùng với cả thân thành chữ thập), bàn tay úp trên mật đất. Đầu ngoảnh sang phải.
Đọc tiếp

Friday, October 23, 2015

Chuẩn bị bước vào các bài tập Asana nhóm 2

Chuẩn bị gì trước khi tập Asana nhóm 2

asana-nhom-2
Sau khi đã nghiên cứu và thực hành các tư thế asana nhóm 1, ít nhiểu bạn cũng đã làm quen với những tư thế đó, bạn hãy nghiên cứu và thực hành nhóm 2 mới này.
Nhóm này thay cho nhóm đầu tiên và khi bạn đã thực hành nhuần nhuyễn nhóm 1 rồi tì từ nay bạn sẽ chỉ bắt đầu một buổi tập như sau:
Trước buổi tập:
Ngồi hoặc quì theo tư thế A2 hoặc A10. Một lát, thay thở thường bằng thở sâu (Ujjayi).
Sau đó nằm nghỉ (A1) một lát. Thở thường.
Chuẩn bị: thở sâu và duỗi nhẹ toàn thân.
Làm động tác vươn thứ nhất A3
Sau một lát nghỉ hoàn toàn A1, chuyển sang động tác vươn thứ hai A4
Hoàn thành tư thế vươn A4 và nghỉ hoàn toàn A1.
Ghi chú:
Trừ khi ở nhóm tư thê đứng mà các bạn sẽ thấy trong những bài sau, các bạn hãy bắt đầu mỗi buổi tập như trên nhé!
Asana nhóm 2, và các bước chuẩn bị một bài tập yoga

Đọc tiếp